Nous sommes à environ quatre semaines du Marathon Beneva de Montréal ! Pour beaucoup, cela signifie qu'ils approchent rapidement de leur semaine de pic d'entraînement et qu'ils courent peut-être plus que jamais (peut-être même deux fois par jour). Avec tous ces entraînements qui s'enchaînent, il est plus important que jamais de récupérer rapidement après chaque séance pour être prêt pour la suivante.
Voici nos 4 meilleurs conseils pour optimiser votre récupération (et être prêt physiquement et mentalement pour le jour de la course) :
Après une course, les réserves de glycogène de votre corps – la principale source d'énergie pendant les activités d'endurance – sont épuisées. Reconstituer le glycogène rapidement est essentiel pour se préparer à la prochaine séance d'entraînement. Essayez de consommer des glucides dans les 30 minutes à deux heures après la course. Combiner des glucides avec une petite quantité de protéines peut améliorer le stockage de glycogène (environ un ratio de 4:1). Les aliments comme les bananes, l'avoine, les patates douces et les céréales complètes sont d'excellentes sources de glucides, à accompagner d'une collation riche en protéines comme un smoothie de protéine ou une barre de chocolat XACT PROTEIN.
La réhydratation est essentielle après une course pour remplacer les liquides perdus par la sueur. Il est également très important de remplacer les électrolytes, surtout après de longues courses ou lorsque vous avez beaucoup transpiré. Les électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium aident à réguler la fonction musculaire et l'équilibre des fluides, ils doivent donc être remplacés en même temps que l'eau. Les boissons pour sportifs ou les comprimés d'électrolytes comme XACT ELECTROLYTES vous aideront à restaurer ces minéraux essentiels.
La course à pied provoque de petites déchirures dans vos fibres musculaires, et les protéines sont cruciales pour réparer et reconstruire ces muscles. La protéine ajoutée à votre collation post-course aidera, et assurez-vous également de répondre à vos besoins quotidiens. Les athlètes d'endurance visent 1,2 à 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. Pour une personne de 72 kg (160 lb), cela correspond à 87 à 109 grammes de protéines par jour.
Le repos est la base de la récupération. Donner à votre corps le temps de se réparer après une course est crucial pour prévenir le surentraînement et les blessures. Intégrez des jours de repos dans votre programme d'entraînement et assurez-vous de dormir suffisamment – idéalement, 7 à 9 heures par nuit. Un sommeil de qualité améliore la récupération musculaire, l'équilibre hormonal et les performances globales.
Conclusion
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour soutenir votre entraînement et d'obtenir le repos nécessaire pour récupérer entre chaque séance. Écoutez votre corps et donnez-lui les soins dont il a besoin pour continuer à fouler le pavé avec force. On se voit le jour de la course !