Par Derrick Spafford, veteran de course et ambassadeur de course en raquettes
Alors que les gens continuent à chercher des façons de rester actifs à l’extérieur durant la pandémie de la COVID-19, l’hiver peut apporter son lot de défis additionnels avec la neige, le froid et la noirceur. De plus en plus de Canadiens se tournent vers la course en raquettes pour combler le vide laissé par la limitation des autres activités en ce moment.
Outre la beauté d’être à l’extérieur sur des sentiers vierges ainsi que les avantages sur la santé qu’apporte la raquette, c’est un sport étonnamment facile à faire. La simplicité de la course en raquettes est ce qui attire plusieurs personnes vers cette activité.
La courbe d'apprentissage de la course en raquettes est très courte ; si vous pouvez courir, vous pouvez courir en raquettes. Les coureurs sur route, les coureurs sur piste, les triathlètes et les cyclistes sont bien adaptés pour s'initier très rapidement à ce sport grâce à leur familiarité avec le mouvement et à la grande force de leur bas du corps. Si vous êtes novice en matière de course à pied, le fait d'intégrer la randonnée vous aidera à vous adapter à cette nouvelle activité en toute sécurité.
Équipez-vous!
À part une paire de raquettes spécifiques à la course, vous n’aurez pas besoin d’autre équipement que ce que vous avez probablement déjà pour la course à pied.
Les raquettes de course, par rapport aux modèles de randonnée typiques, sont beaucoup plus légères, plus petites et plus étroites. Les meilleures raquettes de course ont également un système de retour d’énergie spécifique à la course. Toutes ces petites différences permettent une foulée de course étonnamment naturelle et efficace.
On sort!
Partout où il y a de la neige, il y a un potentiel pour de la course en raquettes, y compris vos pistes préférées, les champs, les parcs, les zones de conservation, les terrains de golf et même les lacs gelés.
Les choses importantes à se rappeler lors de votre première sortie en raquettes :
- Commencez doucement et habituez-vous au mouvement.
- Commencez par de la marche sur une surface plane et enneigée.
- Après quelques minutes, transitionnez vers un jogging relaxe, et une fois que vous êtes à l'aise, augmentez l'intensité jusqu’à votre effort de course normal.
En vous sentant plus en confiance sur des pistes damées, essayez de passer à des conditions plus difficiles en attaquant de la neige plus épaisse et des collines. Vous verrez que vous ne tarderez pas à courir confortablement et en toute confiance.
Entraînement enneigé!
Tous les types de course que vous faites normalement, des courses de jours de récupération, aux courses d’intervalles ou au rythme, même les longues courses, peuvent être faites en raquettes. Comme pour la course en sentiers, les différentes conditions et terrains peuvent altérer de façon significative la vitesse à laquelle vous êtes capable de courir.
Sur les pistes damées, vous pouvez courir jusqu’à une minute par kilomètre de plus de ce que vous feriez sur la route avec le même effort. Mais dans des conditions de neige plus épaisse ou sur un terrain vallonné, vous pouvez constater que vous courez deux fois plus lentement que votre rythme normal. C'est pourquoi il est sage de tenir compte du temps et de l'effort perçu (ou de la fréquence cardiaque) lorsque vous courez en raquettes, au lieu d'essayer de courir le même nombre de kilomètres à votre rythme normal.
Le plaisir que vous aurez à courir en raquettes vous aidera à passer au travers l’hiver dans une forme fantastique pour le printemps grâce à toute la force supplémentaire que vous apportera cette forme d'entraînement unique et efficace.
Hydratation et Nutrition
Alors que vous progresserez, et sans nul doute passerez plus de temps sur les trails, vous devrez adapter votre plan de nutrition et d'hydratation au froid. Consultez nos principaux conseils pour rester bien alimentés en temps froid:'Nutrition et Hydratation en course hivernale'