Quelle belle façon de passer votre long weekend de l’Action de grâce! Les couleurs d’automne commencent à se faire voir et les sentiers nous appellent!
Que vous soyez un vétéran de la course d’ultra ou que vous en soyez à votre premier événement, bien s’alimenter est la clé d’une bonne course.
Pour débuter, voici nos 5 meilleurs trucs pour course ce weekend au Bromont Ultra :
Votre entraînement devrait se concentrer autant sur le développement de votre stratégie d’alimentation le jour de la course que sur le développement de votre forme physique. En apprenant comment votre estomac réagit aux différents aliments et comment ils contribuent à votre niveau d’énergie, vous pourrez mieux élaborer votre stratégie de ravitaillement le jour de la course.
Commencez votre ravitaillement tôt. N’attendez pas d’avoir trop faim ou de ne plus avoir d’énergie. En donnant quelques calories à votre corps dès le début de votre course, vous éviterez les fringales, et vous garderez votre système digestif actif.
Il vaut mieux manger un petit quelque chose plus régulièrement que de grandes quantités de nourriture étalées dans le temps. Votre système digestif restera actif et vous éviterez les problèmes digestifs.
Les glucides sont (et ont toujours été!) la clé. De nombreux régimes à la mode ont vu le jour, mais nos muscles brûlent mieux le glucose lorsqu’il s’agit d’exercice à intensité modérée à élevée, et les glucides en sont la meilleure source.
Les graisses et les protéines sont pratiques lorsque vous passez de nombreuses heures sur les sentiers au point de manquer des repas. La consommation de protéines permet d’éviter que le corps n’utilise ses propres protéines (masse musculaire) comme source de carburant pendant que les graisses sont brûlées lentement en même temps que les glucides.
Dans les jours précédant la course...
Pendant les deux ou trois jours avant la course, vous devez privilégier les repas contenant beaucoup de glucides afin de constituer vos réserves de glycogène. Le glycogène est ce qui nous donne l’énergie de courir plus rapidement pendant les 60 à 90 premières minutes. Lorsque ces réserves sont épuisées et que vous commencez à vous sentir léthargique, voire étourdi du manque d’énergie, on appelle cela « frapper le mur ». C’est là que les gels et les barres énergétiques comme XACT Energy sont utiles!
Guide de ravitaillement pour les courses de 6, 12, 15 et 25 km
Le résumé : des glucides simples et une hydratation raisonnable.
Plus vous courez, le plus d’énergie vous brûlez alors vous devez donc viser à consommer vos glucides plus régulièrement. Si vous avez une idée approximative du temps qu’il vous faudra pour terminer votre course, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous afin de planifier votre stratégie de ravitaillement et savoir de combien de barres énergétiques vous aurez besoin :
If you have a rough idea of the time it will take you to finish your race, you can use the table below to plan your fuelling strategy and know how many Energy bars you’ll need:
Barre #
Chaque 30 mins.
Chaque 45 mins
1
30
45
2
1h
1h30
3
1h30
2h15
4
2h
3h
5
2h30
3h45
6
3h
4h30
7
3h30
5h15
8
4h
6h
Bien que votre stratégie de ravitaillement doive être la même indépendamment de la température, votre stratégie d'hydratation, elle, peut varier énormément dépendamment de la chaleur et de l’humidité le jour de la course.
Si vous courez pendant plus de 2 heures dans une température chaude et buvez beaucoup, essayez de consommer des liquides avec des électrolytes. Plus vous transpirez, plus vous aurez besoin de remplacer les fluides perdus et plus les électrolytes deviennent importants.
S’hydrater avec plusieurs
litres d’eau seulement peut mener à de l’hyponatrémie (un problème où le taux de sel dans votre sang est trop dilué.) Les barres énergétiques avec des électrolytes ajoutés, les aliments salés et les tablettes de sel peuvent aider, mais en buvant des liquides contenant déjà des electrolytes, c’est une chose de moins à penser et votre absorption de liquide sera plus facile.
Note sur les stations d’aide : Sur le parcours de 6 km, il n’y aucune station d’eau ou de ravitaillement. Vous devrez être 100% auto-suffisant! Sur le parcours de 12 km, il y a 2 stations d’eau. Si vous croyez que votre course prendra plus de 60 minutes, c’est une bonne idée d’apporter des liquides et du carburant pour compléter votre course. Sur le parcours de 25 km, il y a 2 stations d’eau et une station d’aide complète au 15e km. Cette station sera un endroit pratique pour se ravitailler car il reste encore une grande montée au Mont Gale.
55 km Malgré l’énorme distance, les coureurs rapides adopteront une approche plus proche de celle du marathon pour leur ravitaillement en utilisant des barres énergétiques et des gels à des intervalles réguliers sans passer trop de temps aux postes de ravitaillement. Toutefois, la plupart des coureurs passeront 8 ou 9 heures sur les sentiers. Cela implique donc une stratégie nutritionnelle légèrement différente. Votre source principale d’énergie demeurera les glucides simples. Encore une fois, la quantité idéale à consommer est de 100 calories à toutes les 30 à 45 minutes. Cependant, l’idée de ne manger rien d’autre que 15 à 20 barres énergétiques est probablement lourde pour certain coureurs (sinon la plupart), il sera donc pratique de prendre avantage de la variété des aliments disponibles aux stations de ravitaillement. Les chips salées, les pommes de terre et le bouillon seront un contraste de goût bienvenu par rapport à votre carburant principal. De plus, davantage de glucides complexes vous aideront à vous sentir plus rassasié et fourniront des glucides supplémentaires à combustion plus lente.Avec autant d’heures passées sur les sentiers, il n’est pas nécessaire de se précipiter aux stations d’aide (comme vous pourriez le faire durant un marathon). Prenez un moment pour manger et remplir vos sacs d’hydratation. Quelques secondes supplémentaires de ravitaillement aux stations d’aide signifieront probablement un meilleur rythme sur les sentiers, ce qui compensera largement le temps perdu. De plus, prendre le temps de bien mâcher réduira le risque d’indigestion.Il y a 3 stations de ravitaillement et 5 stations d’eau sur le parcours. Notes sur les stations d’aide: Les stations de ravitaillement sont aux km 15, 32 et 48, ce qui représente environ 2 à 3 heures entre chacune d’entre elles. Il sera important de transporter votre propre carburant.En utilisant le tableau ci-haut, vous pouvez calculer combine de barres vous aurez besoin. Cela peut sembler beaucoup mais comme elles sont compactes et portables, il vaut mieux en avoir un peu plus que pas assez.Votre hydratation dépendra de la température. Il y a régulièrement des stations d’eau, il est donc préférable de faire le plein régulièrement plutôt que de porter une vessie ou une bouteille pleine dès le départ. 80 & 160 kmIl faudra se lever tôt le samedi, le 160 commençant à 6 heures et le 80 à 7 heures. Cela signifie un petit-déjeuner tôt également. Il s'agit d'un repas important car il vous permettra de faire le plein de glucides pour la journée à venir. Vous terminerez votre course soit plus tard dans la soirée, soit le lendemain. Dans une journée normale, vous aurez mangé deux ou trois repas pendant cette période et vous aurez fait relativement peu d'activité. Cela vous donne une idée des milliers de calories dont vous avez besoin pour alimenter votre course. Les glucides simples sous forme de barres énergétiques, de gels et de pâtes à mâcher sont un excellent moyen de faire entrer rapidement de l'énergie dans votre organisme, mais cette énergie disparaît aussi vite qu'elle est venue, il est donc important de se ravitailler souvent. Un apport régulier et constant aidera à contrôler les hauts et les bas de l'énergie, mais il est également utile d'ajouter des glucides plus complexes, des graisses et des protéines. Cela vous aidera à vous sentir rassasié et à diversifier votre alimentation.Il convient de noter que la maltodextrine n'est pas une source de glucides à combustion lente, mais que son indice glycémique est plus élevé que celui du glucose. Si le riz, le pain aux bananes et le pain pita ne sont pas nécessairement à faible indice glycémique, ils sont néanmoins inférieurs au glucose et à la maltodextrine, ce qui vous aide à vous sentir rassasié tout en vous fournissant une énergie facile à absorber. Les aliments salés proposés aux postes de ravitaillement contribueront également à votre apport en sodium et apporteront un équilibre bienvenu aux sources de glucides habituellement plus sucrées.L'apport en sodium est très important sur de si longues distances. S'hydrater uniquement avec de l'eau peut rapidement entraîner une hyponatrémie et ralentir la vidange gastrique (cette sensation d'agitation dans l'estomac). N'hésitez donc pas à manger des aliments salés au ravitaillement et à utiliser les électrolytes sur le parcours. Pensez également aux boissons énergisantes contenant des glucides pour aider votre corps à faire le plein d'énergie, surtout si vous avez des difficultés à manger des aliments solides.Sacs de dépôt (ou si vous avez de la chance, votre équipe de soutien) :Il se peut que vous ayez un aliment particulier avec lequel vous vous êtes entraîné ou que vous aimez manger quand vous avez faim (de la crème glacée par exemple!) et que votre sac de dépôt ou votre équipe puisse vous le procurer pendant que vous êtes sur le parcours. Les sacs de dépôt sont aussi un moyen pratique de transporter de petites quantités de gels et de pâtes à mâcher sur tout le parcours, vous pouvez remplir vos poches aux stations d'aide.Notes sur les stations d'aide :Il y a 4 stations de ravitaillement et 5 stations d'eau sur le parcours de 80 km.Pour le 160 km, il y a 9 stations de ravitaillement, avec l'ajout du poste de base à mi-parcours. Avec 15-18 km entre les stations de ravitaillement, il faut compter 2-4 heures d'autonomie. Cela vous donne une idée de la quantité de nourriture que vous devez transporter entre les stations de ravitaillement, en gardant en tête que les sacs de dépôt et l'équipe ne sont pas à chaque poste.Les nuits seront probablement froides, il sera donc important de prévoir d'obtenir vos calories à partir de sources alimentaires plutôt qu'en buvant trop de liquides.
