Marathon et Demi-marathon : Guide d'entraînement

Par Alister Gardner - temps de lecture : 5-7 minutes

1 à 3 jours avant la course :
C'est le moment de faire le plein de glucides ! Faites des réserves de glycogène et donnez du repos à votre corps. Les repas devraient être surtout des 'carbs' : pâtes, riz, pommes de terre, avec un assortiment de légumes et fruits, et un peu de protéines pour s'assurer d'être dans la meilleure des formes le jour de la course. Le pain complet (brun), les pâtes au blé entier et le riz complet ont des tas de nutriments en extra, qu'on ne retrouve pas dans leurs versions "blanches". Visez l'hydratation sans exagérer : ajoutez un ou deux verres d'eau ou de mélange électrolytes à votre régime habituel. Si vous prenez votre course vraiment au sérieux... AUCUN alcool ! Et ajoutez quelques nuits d'un bon sommeil, sans oublier les étirements légers.

Souper pré-course :
On garde les glucides ! C'est LA source d'énergie d'endurance dont les athlètes ont besoin pour performer au mieux. Souvent on est loin de chez soi, alors les pâtes sont ce qui est le plus facile à trouver au restaurant, ou à préparer à l'avance. Allez-y doucement sur les graisses, les protéines et les fibres (et changez pour des pâtes au blé standard (blanches) si votre système n'apprécie pas trop les fibres). Ne vous inquiétez pas de la qualité de votre sommeil : vous avez déjà emmagasiné deux bonnes nuits juste avant, non ?  Et une fois de plus : pas d'alcool.

Déjeuner :
Encore des glucides ! Mais n'exagérez pas, vous allez transporter ce que vous absorbez. Les aliments comme les bagels et le gruau fournissent ce qu'il faut, et les bananes sont faciles à digérer. Si vous êtes un buveur ou une buveuse de café, pas de problème pour votre tasse matinale. La caféine a des avantages non négligeables pour stimuler le corps. Gardez ça simple et visez d'avoir fini de manger au moins 2 heures avant le départ, pour être certain-e que votre estomac a terminé son travail et que les aliments sont digérés.

Pré-course :
Si votre déjeuner remonte à plus de 3 heures, alors vous pouvez vous permettre une petite collation environ 30 minutes avant le départ, pour un boostde sucre dans le sang sur la ligne de départ. Une barre aux fruits XACT ÉNERGIE est une collation "à pattes" parfaite pour maintenir vos réserves à bon niveau, et se mange facilement entre le check-in et la ligne de départ.

Pendant la course : Marathon et demi-marathon
Votre objectif, c'est de manger un gel énergétique ou une barre aux fruits XACT ÉNERGIE toutes les 30-45 minutes, dès le départ de la course. Le nombre de gels que vous mangerez va dépendre du temps que vous mettrez pour finir votre course -- et n'oubliez pas que plus vous poussez fort, plus vous brûlez de l'énergie, ce qui va augmenter la fréquence à laquelle vous aurez besoin d'une barre.

On parle donc d'environ 6-8 gels ou barres pour un marathonien ou une marathonienne, dépendamment de votre temps.

Trucs de pro :
- La cause principale pour la perte d'électrolytes, c'est la transpiration. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez chercher à remplacer les électrolytes perdus. Vos boissons sportives et gels sont la meilleure ressource !
- Aidez vos barres et vos gels à passer avec une gorgée d'eau si vous pouvez. Vous devriez viser une absorption d'environ 500-1000 mL de liquide par heure. Cette fourchette peut varier selon la température et votre degré de transpiration.
- Mélangez vos gels. Faites durer le plaisir et emportez une variété de saveurs pour ne pas ennuyer vos papilles ! Les barres XACT ÉNERGIE sont offertes dans 6 saveurs : fraise, abricot, orange, érable, cassis et e-beet (électrolytes en extra dans une barre qui mêle la pomme et la betterave).
- La caféine est géniale pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l'effort. Les barres XACT ÉNERGIE au cassis ont 50 mg de caféine et vont vous aider à repartir quand vous commencerez à vous sentir à plat.
- Avaler un gel ou une barre complète en un coup pendant qu'on court peut être dur pour l'estomac... Deux ou trois petites bouchées séparées d'une barre XACT ÉNERGIE font le même travail et seront plus faciles à gérer pour votre métabolisme.

Après la course :
Félicitations ! Vous avez terminé votre course !! C'est le moment de se récompenser. Planifiez une petite collation dans les 30 minutes qui suivent pour récupérer un peu de l'énergie perdue et commencer la phase de récupération. L'idéal, c'est un mix de glucides et de protéines. Les gaufrettes XACT PROTÉINES (la collation officielle de récupération à la ligne d'arrivée du marathon) sont vos amies ! Avant de vous engouffrer dans la tente à bières, buvez 500-1000 mL de liquide pour aider à la réhydratation. Dès que vous aurez mangé et bu un peu, vous serez prêt-e pour la pinte de la victoire !


Alister est un spécialiste de la nutrition sportive et un coureur d'élite, spécialisé sur la course en sentier longue distance.