Guide nutrition pour le Scotiabank marathon et demi-marathon d’Ottawa

par Alister Gardner - temps de lecture 5-7 minutes

Ce n'est pas sorcier mais il faut alimenter le sorcier! 

1 à 3 jours avant la course : 

On fait le plein de glucides! C’est le temps de remplir vos réserves de glycogène et de permettre à votre corps de se reposer. Vos repas devraient consister majoritairement de glucides, tels que pâtes, riz et pommes de terre, accompagnés d’une variété de légumes, fruits et un peu de protéines afin de vous assurer d’être dans votre meilleure forme lors de votre jour de course. Le pain et les pâtes de blé entier ainsi que le riz brun ont beaucoup plus de nutriments que le blanc. Assurez-vous de rester hydraté mais n’en faites pas trop – ajoutez un verre ou deux d’eau ou de mélange d’électrolytes à votre routine habituelle. Si vous prenez votre course au sérieux, alors PAS d’alcool. Ajoutez à cela quelques bonnes nuits de repos et un peu d’étirements légers.

Souper pré-course :

On continue les glucides! Elles sont la source d’énergie que les athlètes d’endurance ont besoin pour performer à leur meilleur. Souvent, vous vous trouvez loin de la maison alors les pâtes sont toujours une option facile à trouver au restaurant ou à préparer à l’avance. Allez-y mollo avec les gras, les protéines et les fibres (oui, les pâtes blanches sont parfaites à cette occasion si le fait de prendre trop de fibres stimulent vos intestins un peu trop). Ne stressez pas si vous dormez mal, vous aurez déjà eu deux bonnes nuits de sommeil, non? ☺ Toujours PAS d’alcool. 

Déjeuner :

Et oui, encore des glucides! N’en faites pas trop: n’oubliez pas que vous traînerez ce que vous mangerez. Des aliments comme des bagels ou du gruau fournissent la subsistance nécessaire et les bananes sont faciles à digérer. Si vous buvez du café, alors n’hésitez pas à boire votre tasse habituelle. La caféine offre plusieurs bénéfices à la stimulation du corps. On y va dans la simplicité et on s’enligne pour manger au moins 2 heures avant la course afin de permettre à votre estomac de s’être calmé et d’avoir bien digéré. 

Pré-course :

Si cela fait au-delà de 3 heures que vous avez déjeuné, vous voudrez sûrement prendre une petite collation environ 30 minutes avant le départ afin de faire augmenter le niveau de sucre dans votre sang. Les barres XACT ÉNERGIE sont des collations parfaites à traîner pour garder vos réserves d’énergie élevées et peuvent également se manger facilement entre l’enregistrement et la ligne de départ.    

Durant la course : Marathon et demi-marathon

Assurez-vous de prendre des gels ou des pâtes à mâcher énergétiques telles que les barres XACT ÉNERGIE à toutes les 45 minutes après le départ de la course. Le nombre de gels dépendra du temps que cela vous prendra pour terminer votre course. Ce nombre variera entre 4-6 pâtes ou gels pour un marathonien, tout dépendant de votre temps. 

Exemple:

Trucs de pro :

• La sudation est la cause principale de la perte d’électrolytes. Plus il fait chaud et humide, plus vous devriez penser à remplacer cette perte. Votre boisson sportive et vos gels sont les meilleures sources!
• Mélangez vos pâtes à mâcher. Ayez du plaisir et prenez une variété de saveurs afin de garder vos papilles gustatives stimulées (la barre XACT ÉNERGIE est disponible en 4 saveurs : fraise, abricot, orange et érable).
• La caféine est parfaite pour stimuler votre système nerveux central et réduire la perception de l’effort. La barre XACT ÉNERGIE au cassis en possède 50mg et elle vous redonnera de l’énergie quand vous commencerez à vous sentir épuisé.
• Engouffrez un gel ou un barre entière quand vous courez peut s’avérer difficile pour votre estomac. Prendre 2-3 petites bouchées de la barre XACT ÉNERGIE fera le même travail et sera plus facile à gérer pour votre système.

Après :

Félicitations, vous avez terminé votre course! C’est le temps de récompenser votre corps alors planifiez manger une petite collation dans les 30 minutes suivant le fil d’arrivée pour faire le plein d’énergie et commencer à récupérer. Visez un mix de glucides et de protéines. La barre XACT PROTÉINES (la barre de récupération officielle au fil d’arrivée) fera le travail. Avant de vous rendre à la tente de la bière, essayez de boire 500-1000ml de liquide pour vous réhydrater. Une fois que vous avez quelque chose à manger et à boire, c’est le temps d’aller chercher cette bière de célébration! 

Alister est un coureur élite spécialisé en course de longue distance, diplômé en nutrition sportive, il est co-propriétaire de XACT Nutrition.