Vos longues courses sont des entraînements pour le jour de la course !
Vous comptez sans doute le nombre de sorties longues qui restent sur votre plan d'entraînement jusqu'au jour de la course. Et ces longues sorties peuvent effectivement vous sembler très longues à présent. Mais elles constituent un élément clé de la préparation pour le jour de la course, de la trousse à la cadence et à la nutrition !
Se préparer pour le Marathon ne se limite pas à accumuler des kilomètres. Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir les niveaux d'énergie, optimiser la performance et accélérer la récupération. Alimenter correctement votre corps pendant les longues courses vous aidera non seulement à mieux performer le jour de la course, mais aussi à rester en bonne santé et fort tout au long de votre entraînement.
Chaque course longue est l'occasion de s'entraîner à l'alimentation du jour de la course :
Alimentation avant la course
Avant votre course longue, concentrez-vous sur la consommation d'hydrates de carbone, avec seulement une petite quantité de protéines et un minimum de graisses. Les glucides sont la principale source d'énergie de votre corps pendant la course. Privilégiez donc les glucides à digestion lente comme l'avoine, les céréales complètes et les fruits. Vous serez ainsi rassasié plus longtemps et les glucides à combustion lente vous rassasieront plus longtemps en libérant progressivement de l'énergie dans votre corps. Un bon repas d'avant-course peut être composé de flocons d'avoine avec une banane et une cuillerée de beurre de noix, pris 2 à 3 heures avant la course.
Pendant la course
Pour les courses de plus de 60 à 90 minutes, il est essentiel de reconstituer vos réserves de glycogène pour éviter de vous retrouver au pied du mur. La consommation de 30 à 60 grammes d'hydrates de carbone par heure est idéale pour maintenir les niveaux d'énergie. Les barres de fruits XACT ENERGY sont une option pratique et une alternative très savoureuse aux gels énergétiques - elles fournissent des glucides à digestion rapide sous une forme savoureuse et portable. Plus vous consommez de glucides, mieux c'est. Certains coureurs consomment jusqu'à 120 grammes de glucides par heure (soit un gel toutes les 15 minutes !).
En plus des glucides, veillez à rester hydraté. Il est essentiel de boire de l'eau régulièrement et, pour les courses plus longues, d'ajouter des électrolytes à votre routine d'hydratation pour remplacer ce que vous perdez en transpirant. Les comprimés XACT ELECTROLYTE de XACT NUTRITION offrent tous les minéraux nécessaires à une hydratation optimale, c'est-à-dire à une absorption rapide des liquides et au remplacement des minéraux perdus par la sueur.
Récupération après la course
Après votre course longue, concentrez-vous sur la reconstitution de vos réserves de glycogène pour retrouver votre énergie. Dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course, prenez un repas ou un en-cas de récupération avec un rapport glucides/protéines de 3:1. Il peut s'agir d'un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines ou de beurre de cacahuètes sur un bagel. Pour en savoir plus sur la récupération, consultez notre blog dédié « CONSEILS ESSENTIELS DE RÉCUPÉRATION POUR LES COUREURS ».
L'entraînement, c'est la perfection
Chaque coureur est différent et chaque course est l'occasion d'apprendre comment votre corps réagit au ravitaillement. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Profitez de vos longues courses d'entraînement pour expérimenter différentes stratégies de ravitaillement et découvrir ce à quoi votre corps réagit le mieux. Le jour de la course, vous aurez un plan de nutrition éprouvé qui vous aidera à conquérir le Marathon.
Ravitaillez-vous intelligemment, restez fort et profitez de chaque kilomètre !
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Ce guide est conçu pour vous aider à vous alimenter efficacement pour vos longues courses, afin que vous soyez prêt à donner le meilleur de vous-même au Marathon. Que ce soit avec l'aide des barres de fruits ou des stratégies d'hydratation de XACT NUTRITION, la clé est la constance et la préparation.
Traduit avec DeepL.com (version gratuite)
